Styrketips för löpare!

Här bjuder vi på ett alternativ för att stärka upp en viktig muskel vid långdistanslöpning!

Soleusmuskeln(djupa, lägre vadmuskeln) har en stor roll när du springer, speciellt vid längre sträckor på grund av att du repetitivt studsar från ett ben till den andra med ungefär samma vinkel i fotleden.

För att nå bästa resultat med övningen, håll spänningen i muskeln med att lyfta upp hälen lätt från marken och knuffa medicinbollen mot väggen med underbenet, du ska känna spänning vid nedre delen av vadmuskeln på den sidan som du vill belasta mer. Kom ihåg att det andra benet också belastas i övningen!

Du kan hålla spänningen i 15 sekunders intervaller, eller en längre tid på ungefär 40 sekunder. Utför övningen 3-4 dagar i veckan om du är en aktiv löpare!

Push-Up Plus

En övning som många inte vet om, men en övning som dom flesta borde göra

Vid en vanlig push-up aktiverar du bröstmusklerna men även en muskel som heter serratus anterior, även kallad för ''boxarmuskeln''. Denna mindre men viktiga muskel har i uppgift att separera och rotera skulderbladen i en uppåtgående rörelse.

Om vi inte tränar denna muskel blir muskeln svag och kan leda till en ökad risk för inklämningar vilket innebär att en muskelsena blir i kläm i axelleden, som ofta är smärtsamt.

Svaghet i muskeln kan även leda till framåtroterade skulderblad vilket ger dig en framåtlutad hållning, som inte behöver vara farligt men kan vara något som stör dig.

När du utför övningen, tänk på att hålla armarna raka och händerna lite framför dina axlar för att maxa muskelaktiveringen!

Uppvärmning!

En bra uppvärmning kan avgöra hur bra din träning blir

Uppvärmningen skall vara tillräckligt lång för att förbereda dig för ditt träningspass, men inte för lång för att trötta ut dig och slösa på din energi allt för mycket!

Följande uppvärmningsrutin är dynamisk och fungerar generellt för vilket som helst träningspass och tar ungefär 4-8 minuter att utföra 

Gör 5-10 repetitioner och 1-3 sets av detta med minimal vila mellan dina set!

Hur ser din uppvärmning ut inför dina träningspass? 

Greppstyrka!

Vill du bygga up styrkan i ditt grepp?

Du kan få ett starkare grepp genom att hålla i tunga föremål på olika sätt, här visar vi tre varianter på hur du kan utveckla din greppstyrka med hjälp av kettlebells.

Övningarna går också bra att göra med en viktplatta eller hantlar, greppa det du har tillgång till hemma och kör igång!

Lär dig fälla från höften

Ont i ländrygg?

Bäcken?

Höft?

Stela baksida lår?

Lär dig fälla från höften i tre steg.

1. Håll nacke, bröstrygg och bäcken i kontakt med pinnen genom hela övningen. Släpper kontakten vet du att du tappat positionen och tar ut rörelsen i ryggen istället

2. All vikt på främre foten, bakre är enbart för balans

3. En uppgradering av nr 2! Kan du hålla balansen genom hela rörelsen?