5 Tips för att bli av med träningsvärken

Många av oss har varit här någon gång. Svårt att sträcka ut armarna, jobbigt att knyta på skorna, stel som en pinne osv. Träningsvärken brukar uppstå när man gör något som kroppen inte har utsatts för på en lång tid, som t.ex. åka skidor eller börja springa såhär vid sportlovs-tider.

Det finns än så länge ingen stark evidens på hur man kan bli av med träningsvärken, men det vi vet i dagsläget är att det inte är något farligt. Träningsvärken kan variera från lindrig smärta till kraftigare smärta som hindrar rörligheten och brukar vara som mest intensivt i ungefär 48 timmar.

Men hur kan man själv bli av med värken då?

Vi tänkte dela med oss några av våra bästa tips för att du ska bli av med den där jobbiga känslan, så att du kan träna igen utan att ha ont!

1. Inta ett återhämtningsmål .Träning är en nedbrytande(katabol) fas och för att få det bästa ut av din träning bör du inleda en uppbyggande(anabol) fas efter passet. Detta kan du åstadkomma med att inta ett s.k återhämtningsmål som innehåller proteiner och kolhydrater, för att minska nedbrytning av muskler och immunförsvar. Glöm inte att dricka rikligt med vätska efter att du tränat, då kroppen förbrukar mer vätska än vanligt efter träning.

2. Värm upp ordentligt innan du tränar. Det är lätt att glömma uppvärmningen när man är så peppad på att börja träna. När du värmer upp ökar du blodcirkulationen och syretransporten till musklerna, vilket minskar skaderisken!

3. Massage och rörlighet. Testa vad som fungerar bäst för dig. Det är många som upplever en skön smärtlindring av massage när dom besöker våra kliniker. Kom även ihåg att ta regelbundna pauser och rör på dig under arbetsdagen för att minska stelheten.

4. Träna för att bli av med värken. Så skumt som det låter kan träning vara en bra metod för att minska träningsvärken. Minska belastningen jämfört med passet som orsakade värken. Ta en promenad, jogga/skida en kortare sträcka eller träna med mindre vikter på gymmet!

5. Vila. Dom flesta behöver 7-9 timmar sömn för återhämtning, men en hårt tränande individ kan behöva upp till 10 timmar ibland, underskatta inte vilan!

Uppvärmning för padel!

Har du också blivit biten av padelflugan som så många andra?

Ifall du har gjort det eller utövar någon annan racketsport vill vi påminna dig att skador är en vanlig del inom idrotten, trots att det är så otroligt kul! Därför vill vi hjälpa dig att förbereda kroppen till den belastning den utsätts för när du spelar!

Vanliga skador inom racketsporter är skador på hälsenan, armbågen eller knän och för att minska risken att krämpor ska uppstå har vi satt ihop ett uppvärmningsprogram med dom delarna i fokus, som du kan köra innan du börjar spela för fullt!

---

Tips för dig som spelar regelbundet

• Låt kroppen vila ibland, vad du än idrottar med behöver kroppen återhämta sig.

• Styrketräna, genom att göra kroppens strukturer starkare minskar du skaderisken och presterar bättre.

• Rörlighetsträna. Yoga kan fungera som ett bra komplement till spelandet, det tycker även Novak Djokovic - en av historiens bästa tennisspelare.

• Det kan vara bra att köra inbollning innan du börjar spela för fullt, som en del av din uppvärmningsrutin

Rörlighetsrutin i soffan

Rörlighetsträning i soffan!

Det hade du kanske inte tänkt på, men det ska finnas något för dom som föredrar att spendera en längre tid i soffan också. Köksstolen kan ju kännas lite främmande ibland och tanken av att flytta kontoret till soffan kan vara riktigt lockande, och det tycker vi är helt okej.

I allra flesta fall spelar det ingen större roll hur man sitter egentligen, utan det viktiga är att röra på sig längs med dagen då våra kroppar är gjorda för det! Du kan även göra det i soffan, det är ändå bättre än att bara ligga/sitta stilla.

I följande video visar Naprapat Anton några små knep som du kan göra i soffan för att öka rörligheten och för att undvika spänningar i muskler och stelhet i lederna.

Såklart uppmanar vi alla att vara aktiva i vardagen i form av träning och generell vardagsaktivitet!

Sitter du hela dagen?

Om du känner dig öm i olika delar av kroppen när du sitter och jobbar hör du till den absoluta majoriteten av patienten som vi tar emot på kliniken

Trots att vi uppmanar folk att inte sitta, är det bara så ibland att man måste göra det för att få jobbet gjort och då kan du testa dessa övningar när du tar dina regelbundna pauser varje, eller varannan timme

Programmet tar inte mer än några minuter att utföra och det kan hjälpa dig att bli av med spänningarna när du sitter och jobbar längs med dagarna. Kör 1-3 varv av varje övning och se hur det känns

Tagga gärna en vän i kommentarsfältet som du tror kan ha nytta av övningarna!

COVID-19 Andningsövningar - Del 2

Sjukgymnasten Peiting Lien från Johns Hopkins Medicine har sammanställt djupa andningsövningar för att hjälpa dig i återhämtningen efter en COVID-19 infektion eller annan sjukdom som drabbar lungorna. Syftet med övningarna är att öka lungkapaciteten, men kan även minska känslan av ångest och stress. När vi andas djupt via näsan stärker vi centrala andningsmuskler och lugnar ner nervsystemet, vilket kan gynna vem som helst!

Utför inte övningarna om du har feber, upplever andnöd, har bröstsmärtor eller upplever svullnad i ben.
Sluta utföra övningarna omedelbart om du upplever yrsel, ovanlig andnöd, bröstsmärtor, kall hud, övertrötthet, arytmi i hjärtat eller andra oroväckande symptom.

Kom ihåg att kontakta 112 om du upplever att dina symptom inte släpper eller om du upplever en förändring

Övning 1 - Djupandning ryggliggandes: Positionera dig som du ser på videon, stäng munnen och placera tungan upp i mjuka gommen. Försök att enbart andas via näsan och försök att andas ned i buken var dina händer är, andas ut och fortsätt i en minut.

Övning 2 - Djupandning magliggandes: Positionera dig som du ser på videon, försök att enbart andas via näsan och försök få luften in i buken genom att trycka buken mot ytan du ligger på. Andas ut via näsan och fortsätt i en minut.

Övning 3 - Djupandning sittandes: Positionera dig som du ser på videon med rak rygg. Försök att enbart andas via näsan och försök att andas ned i buken var dina händer är och försök att separera fingrarna när du andas ut. Andas ut via näsan och fortsätt i en minut.

Länk till källa: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/coronavirus/coronavirus-recovery-breathing-exercises