Dom flesta av oss är stillasittande majoriteten av vår vakna tid vilket våra kroppar inte är gjorda för. Sittandet är en mardröm för ryggraden i längden och har även kopplats med en rad olika hälsosjukdomar som t.ex. hjärt-och kärlsjukdomar och cancer. För att undvika sittandet över längre perioder, rekommenderar vi pausgympa under arbetsdagen som du kan utföra ungefär en gång i timmen. I slutet av videon kan du se några övningar som du kan testa nästa gång du jobbar.
1. Rörlighet för bröstrygg och axlar: Stå på knäna framåtlutad och sträck armarna över bordet med armbågarna precis utanför. Håll armarna raka och låt överkroppen hänga tungt ned mot golvet, så att du känner att det sträcker i framsidan av axlarna, i bröstet och ryggen. Håll 1-2 sekunder i det utsträckta läget och upprepa 10-15 gånger.
2. Knäböj med stol: Ställ stolen bakom dig. Stå med rak rygg och med fötterna i axelbrett avstånd. Håll armarna tvärs över på vardera axel. Böj i höfter och knän, och sänk dig tills rumpan rör stolen. Pressa upp igen och upprepa 10-15 gånger.
3. Abduktion och utåtrotation av skuldra: Stå upp, böj armbågsleden ungefär till 90 grader. Utan att ändra positionen i armbågsled roterar du utåt och uppåt, så att dina underarmar pekar mot taket och händerna nästan nuddar varandra ovanför huvudet. Upprepa 10-15 gånger.
Övningar mot nackspärr
Nackspärr kan uppstå plötsligt efter att du sovit i en konstig ställning eller vid hastiga nackrörelser, det är oftast helt ofarligt och går över av sig själv inom några veckor! ‼️
I videon kan du se några övningar som kan snabba på återhämtningen!
Rörlighet för nacken: Gå ut i ytterläget så långt du kan, därefter trycker du mot din hand i motsatt riktning i 3-5 sekunder och jobbar längre ut i rörelsen. Upprepa 3-6 gånger.
Rörlighet för bröstrygg: Knyt händerna bakom huvudet och glid med armbågarna uppåt längs med väggen, du ska känna att det sträcker i bröstryggen. Utför 10 repetitioner och upprepa 2 varv till.
Övningarna kan göras flera gånger om dagen och kom ihåg att fokusera på andningen, gör inga snabba rörelser utan försök vara avslappnad samtidigt som du utför!
Akut Ryggskott - så kan du behandla smärtan
Smärta i ryggen akut kan vara riktigt besvärligt och kan påverka din funktion och livskvalité. Forskning visar att 8 av 10 människor drabbas av ryggsmärta i något skede av livet, det är alltså vanligt och som oftast är det ofarligt. Med rätt omhändertagande blir du av med smärtan ganska snabbt och generellt brukar ryggsmärtor vara i ca 6 veckor, dock är risken för återfall ganska stor och en del av befolkningen utvecklar även något som kallas för kronisk smärta d.v.s. långvarig smärta. För att förebygga återkommande och långvariga besvär rekommenderar vi dig att sitta så lite som möjligt, stressa mindre, träna mer och rör på dig så ofta du kan!
Varför fick jag ryggskott och vad är det som smärtar?
Det som vanligtvis utlöser ett ryggskott är en rörelse och belastning som är ovan för kroppen till exempel i samband med att du dammsuger hemma, utför marklyft på gymmet eller river ogräs i trädgården. Kroppen svarar med att gå i kramp och ryggen låser sig för att nerverna signalerar hjärnan om att det skett en skada. Orsaken till att att ryggen låser sig kan bero på diskarna mellan kotorna och det är inte ovanligt att smärtan kan stråla ner lite i skinkan, men det som människor oftast känner av är smärta i musklerna vid ländryggen.
Hur länge har jag ryggskott och vad kan jag göra själv för att bli av med det?
Vanligtvis varar ryggskott från några dagar till några veckor men det beror på olika faktorer hur snabbt du blir av med ditt besvär. Det som påverkar läkningen är hur stor skadan på dina strukturer i ryggen är samt vad du gör under det akuta skedet. Oavsett om du gör allt rätt med rehabiliteringen tar det vanligtvis minst några dagar för dig att bli funktionell igen och det är inte ovanligt att du kan uppleva lite ont i ryggen i några månader efter att det värsta har gått förbi. Många upplever att behandling hos naprapat/kiropraktor snabbar på läkningsprocessen, tveka alltså inte att kontakta oss om du upplever att du inte blir bättre utan behandling.
I videon nedanför visar vi några tips på vad du kan göra för att avlasta dina symptom i det akuta skedet.
1. Stretcha höftböjaren: Ställ ena foten ganska långt fram och luta dig framåt med höften tills du känner att det sträcker på framsidan. Håll kvar i 1-2 minuter och byt ben, upprepa flera gånger om dagen.
2. Ryggliggande bäckentippningar: Tippa bäckenet framåt genom att svanka och bakåt genom att dra naven in, det är okej om det gör lite ont. Utför i 1-2 minuter och upprepa flera gånger om dagen.
3. Ryggliggande bäckentippningar i sidled: Tippa bäckenet i sidled genom att dra upp ena höften och därefter sänka och dra upp den andra sidan. Utför i 1-2 minuter och upprepa flera gånger om dagen.
4. Ryggliggande bäckenrotationer: Rotera bäckenet åt höger och vänster, bibehåll benen böjda och så stilla som möjligt, det kan vara svårt men ge inte upp! Utför i 1-2 minuter och upprepa flera gånger om dagen.
Finslipa tekniken inför löpsäsongen!
Det är viktigt med bra teknik när du löptränar och det är inte för sent att förbättra tekniken trots att löpsäsongen redan är igång! En bra löpteknik minskar skaderisken och gör löpningen både lättare och roligare. Nedanför samlar vi ihop lite punkter som du kan tänka på inför ditt nästa löppass.
Kom ihåg att slappna av i nacken och axlarna när du löper. Det är vanligt att axlarna åker upp när du blir trött vilket kan leda till domnade armar och nackbesvär
Tänk på att dina höfter skall peka framåt när du löper. Om du upplever att höfterna drar åt något håll, är det bra om du styrketränar upp dom höftstabiliserande musklerna(som t.ex gluteus medius)
Som i alla idrottsgrenar är det viktigt med en stark bål, bålmuskulaturen orkar hålla dig upprätt när du börjar bli trött.
Undvik att vackla knäna inåt- eller utåt när du löper. Knäna skall följa fotens riktning, vilket betyder att foten också skall peka framåt när du sparkar ifrån. Knärelaterade besvär är bland dom vanligaste inom löpning, se gärna våra tidigare inlägg om hur du kan stärka upp muskler runt knäna och dina höfter för att undvika besvär!
Tänk på fotinsättningen, löper du med framfoten ökar du oftast farten. Vi vill alla vara snabbare när vi löper, men om du plötsligt börjar löpa framfota kan det innebära att du får belastningsskador. Öka därför successivt på belastningen, kör inte för hårt i början!
Hur ska man hålla armarna? Ungefär 90 grader i armbågsleden lagom nära kroppen blir bra! Armarna behöver inte utföra stora rörelser när vi löper längre sträckor, men det hjälper med koordinationen. Försök att hålla armarna avslappnade genom hela passet!
Värm upp inför löprundan med enkla knep
Löpning kan vara tufft för kroppen och så gott som alla löpare känner värk någonstans i kroppen ibland. När vi löper utsätts vi för små stötar hela tiden och för att kroppen skall klara av detta måste vi förbereda kroppen för vad som komma skall!. Uppvärmning är viktigt för att minska skaderisken men även viktigt för att aktivera muskler för att löpningen skall funka så smidigt som möjligt.
Här bjuder vi på några övningar som du kan göra som uppvärmning inför ett löppass, med fokus på muskler nedanför midjan. Ju längre ditt löppass är, desto längre kan du värma upp. Programmet nedanför passar bra för dig som gillar att löpa en sträcka på 5-10km!
Gluteus medius aktivering - Plocka fram gummibandet, spänn den runt ovanför knäna och utför rörelserna som på videon i 1 minut. Du gör rätt om det spänner vid höften!
Knäböj med gummiband - Spänn gummibandet runt knäna och utför knäböj i lugn tempo i 1 minut, här skall det spänna i sätesmuskeln på baksidan!
Aktivera höftböjarna - Dra upp benet till 90 graders vinkel och låt benet sjunka långsamt neråt, utför i 30 sekunder och därefter byter du ben och gör samma
Spring på stället - I övningen drar du ihop vadmusklerna och sträcker på vadmusklerna, vilket du kommer att göra när du löper, utför i 1 minut